塩分を減らす具体策
「薄味にする」では続きません。味を別の方法で作ると続きます。
塩分はどこから来るか
減らす順番は、量の多い順
①汁物・麺類の汁。1杯で相当量になります。ここが最大。
②加工食品。練り物、ハム・ソーセージ、漬物、干物、佃煮、パン。思っているより多い。
③調味料。しょうゆ、みそ、ソース、ドレッシング、めんつゆ。
④外食・中食。味付けが濃い傾向があります。
⑤食卓での追加。かける、つける。
多くの人が③⑤から手をつけますが、量としては①②のほうが大きいことが多い。汁を残す、加工食品の頻度を下げるだけで、努力の割に大きく減ります。
特にパンは塩分を含みます。「甘くないから塩は入っていない」と思われがちですが、製造上塩を使います。毎日食べる場合、無視できない量になります。
買い物で決まる
家にあるものしか食べません。だから買い物の段階が最も効きます。
・栄養成分表示の「食塩相当量」を見る習慣をつける。「ナトリウム」表記の場合は換算が必要ですが、多くは食塩相当量で書かれています
・同じカテゴリの中で、少ないものを選ぶ。ゼロにする必要はありません
・減塩表示の製品を使う（ただしカリウムを使った減塩塩は、腎臓の状態によっては注意が必要です。主治医に確認してください）
・買わないものを決める。家に置かなければ食べません
・空腹時に買い物に行かない
3つ目は重要な注意点です。減塩をうたう製品の中には、塩化ナトリウムの代わりに塩化カリウムを使っているものがあります。腎機能に制限がある場合、カリウムの摂取に注意が必要なことがあるため、必ず確認してください。
調理の工夫
塩を減らしても物足りなくならないための方法です。
①だしを効かせる。うま味があると、塩が少なくても満足度が上がります。
②酸味を使う。酢、レモン、かぼす。塩味の代わりになります。
③香りを使う。しょうが、にんにく、ねぎ、しそ、みょうが、こしょう、七味、山椒、ごま。
④表面に味をつける。全体に薄く味をつけるより、表面だけしっかりつけるほうが、少ない量で塩味を感じます。
⑤温度を使う。温かいものは塩味を感じやすい。冷めると味が薄く感じるので、温かいうちに食べる。
⑥焼き目・香ばしさをつける。焼く、炒める。香ばしさが物足りなさを補います。
④は特に効きます。煮物を薄味にするより、焼いて表面に少量の塩のほうが、総量は少なく満足度は高い。
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制限の内容は個人により異なります。利用前に主治医・管理栄養士にご確認ください。
- 管理栄養士監修の製品があります
- 掲載内容は各社公式サイトの公表値です
- 制限の内容は主治医の指示に従ってください
置き換えの一覧
やめるのではなく、置き換えると続きます。
・ラーメンの汁を飲む→ 汁を残す。これだけで大きく変わります
・みそ汁を毎食→ 1日1杯に。具を多く、汁を少なく
・しょうゆをかける→ 小皿でつける
・市販のドレッシング→ 酢＋油＋こしょう
・漬物→ 生野菜＋酢
・ハム・ソーセージ→ 鶏肉、卵
・干物→ 生の魚を焼く
・惣菜パン・菓子パン→ ごはん
・めんつゆ→ だし＋少量のしょうゆ
すべてを変える必要はありません。頻度が高いものから1つずつで十分です。毎日食べているものを1つ変えるほうが、たまに食べるものを完全にやめるより効きます。